Szpital Położniczo-Ginekologiczny

porody bezpłatne w ramach kontraktu z NFZ

Jak wrócić do formy po porodzie?

Powrót do formy po porodzie nie jest rzeczą prostą i wcale nie opiera się tylko na intensywnych ćwiczeniach.

Ba – w okresie połogu są one nawet przeciwwskazane, bowiem wzmożona aktywność może przełożyć się negatywnie i spowolnić rekonwalescencję. Po cesarskim cięciu ćwiczenia fizyczne muszą być odpowiednio dobrane, aby rana na macicy nie rozeszła się i by nie doszło do zbędnych komplikacji. Dlatego o formę po porodzie trzeba zadbać z głową. Czyli jak?

Jak dbać o ciało w ciąży, aby później szybciej wrócić do formy?

Zacznijmy od tego, że na swoją formę pracujemy cały czas – przed porodem, przed ciążą i w trakcie ciąży – jeśli nie ma przeciwwskazań medycznych nie powinno się rezygnować z ruchu i dopasowanej aktywności fizycznej. Będąc w ciąży należy pilnować zasady „jedz dla dwojga, a nie za dwoje” – oznacza ona, że trzeba pilnować tego, co się je i wybierać produkty zdrowe, bogate w witaminy i składniki mineralne, a unikać cukru, który daje jedynie puste kalorie. Warto spożywać dużo warzyw, owoców, a także produktów pełnoziarnistych oraz ryb bogatych w dobre tłuszcze. I najważniejsze – codziennie powinno się pić dużo wody (2,5 litra), a nie napojów gazowanych czy soków.

Dodatkowo będąc w ciąży należy zadbać o skórę, zwłaszcza na brzuchu, biodrach, udach i piersiach. Niestety u wielu pań w ciąży pojawiają się rozstępy, które później nie znikną – ograniczyć ich powstawanie można jedynie odpowiednio nawilżając skórę, tak aby była rozciągliwa. Jednak trzeba mieć na względzie to, że rozstępy mogą pojawić się mimo tych zabiegów.

Ćwiczenia po porodzie – ale nie dla wyglądu, a dla zdrowia

Od razu po porodzie nie ma co zabierać się do ćwiczeń – kobiety po porodzie naturalnym potrzebują 6 tygodni odpoczynku, natomiast po cesarskim cięciu nawet 12 tygodni. Szybki powrót do aktywności fizycznej może spowodować rozejście się mięśni prostych brzucha. Warto jednak spacerować, bowiem całkowity brak ruchu może z kolei przyczynić się do powikłań zakrzepowych. W tym czasie można jednak zadbać o mięśnie dna miednicy, które podtrzymują układ rodny kobiet, a ich osłabienie po ciąży i porodzie często może skutkować problemami z nietrzymaniem moczu.

Aktywacja mięśni dna miednicy polega na zaciskaniu mięśni pochwy – tak jakbyś chciała podciągnąć pęcherz do góry, ale bez angażowania mięśni brzucha, pośladków czy ud. Ćwiczenia te należy wykonywać dwa razy dziennie, przy czym warto robić je jeszcze przed porodem!

W sytuacji, kiedy kobieta ma problem z trzymaniem moczu, powinna zasięgnąć konsultacji fizjoterapeuty uroginekologicznego, który sprawdzi funkcjonowanie mięśni oraz zaleci odpowiednie ćwiczenia.

Pierwszy ruch – nie przemęczaj się

Kiedy okres połogu zakończył się, kobieta czuje się dobrze, może powrócić do aktywności fizycznej. Jednak uwaga – żadna kobieta nie ma od razu płaskiego brzucha po porodzie, najczęściej przypomina on brzuch z mniej więcej 5-6 miesiąca ciąży, z wiotką skórą. W trakcie połogu macica obkurcza się, a wraz z nią brzuch maleje. Obkurczaniu macicy sprzyja karmienie piersią. Jednak nie wolno patrzeć na lansowane przez celebrytki piękne brzuchy tuż po porodzie. W rzeczywistości nie wygląda to tak kolorowo i na odzyskanie płaskiego brzucha trzeba czasu.

Po połogu można wrócić do aktywności, ale nadal nie wolno się przemęczać. Ważne, aby ćwiczenia rozpocząć od rozgrzewki i nie forsować się za bardzo. W pierwszej kolejności warto postawić na ćwiczenia rozciągające oraz aktywizujące mięśnie, a nie na intensywny wysiłek (np. ćwiczenia cardio). Wiele ćwiczeń wykonuje się w pozycji leżącej i polegają one na np. podnoszeniu piłki umieszczonej między kostkami, czy unoszeniu nóg. Warto rozciągać klatkę piersiową i wzmacniać mięśnie pleców, które zapobiegną bólom kręgosłupa związanym z noszeniem dziecka. Najlepiej, aby zestaw ćwiczeń dobrał dla kobiety trener lub fizjoterapeuta – wtedy będzie miała gwarancję, że wzmacnia mięśnie i dba o zdrowie. Chudnięcie powinno być na drugim planie, zwłaszcza w tak krótkim okresie po porodzie.

Dieta w okresie połogu

Laktacja to duży wysiłek energetyczny dla organizmu kobiety karmiącej piersią i nie jest to czas na odchudzanie swoich posiłków, a wręcz przeciwnie. W pierwszym półroczu po urodzeniu dziecka kobieta karmiąca powinna zwiększyć podaż dziennej energii w porównaniu do okresu sprzed ciąży o 505 kcal/dobę. Jeżeli karmienie piersią jest wydłużone do roku, w kolejnym półroczu kobieta powinna przyjmować o 400 kcal na dobę więcej niż przed porodem.

Jednak nie oznacza to, że kilogramów będzie przybywać. Karmienie piersią sprzyja utracie zbędnych kilogramów, jednak proces redukcji masy ciała po urodzeniu dziecka powinien być powolny. Gwałtowna redukcja masy ciała, większa niż 0,5 – 1 kg/ tydzień, nie jest zalecana. Kobieta, która karmi piersią traci przeciętnie około 0,6 – 0,8 kg/miesiąc w czasie pierwszych 4-6 miesięcy po porodzie.

Po 6 miesiącach karmienia piersią mama nadal redukuje masę ciała, jednak jest to wolniejszy proces. Podczas pierwszych trzech miesięcy po porodzie karmienie piersią jest pomocne w zmniejszeniu masy ciała o około 8 – 10 kg (w stosunku do masy ciała pod koniec ciąży, przed porodem), następnie proces redukcji masy ciała zwalnia i kobieta karmiąca przeciętnie traci około 0,6 – 0,8 kg na miesiąc. Osiągnięcie masy ciała sprzed okresu ciąży może potrwać około 12 miesięcy.

Warto pamiętać, że podczas karmienia piersią dieta powinna być zdrowa, czyli bogata w warzywa, produkty zbożowe – głownie pełnoziarniste, mleczne, a także ryby, mięsa, jaja, nasiona roślin strączkowych, orzechy oraz tłuszcze roślinne. Ważne jest także wypijanie dużo więcej płynów niż dotychczas, co pomoże w produkcji pokarmu. Mama karmiąca powinna wypijać dziennie około 2700 – 3000 ml płynów.

Aktywizacja blizny po porodzie

Warto pamiętać, że każda blizna wymaga aktywizacji, oznacza to, że trzeba ją masować. Każda blizna powoduje sztywność tkanek, co w przyszłości może dawać dolegliwości bólowe. Warto poradzić się lekarza lub położnej, w jaki sposób masować bliznę. Aktywizacja jest bardzo ważna, zapobiega powstawaniu zrostów.

Wiek mamy a powrót do formy sprzed ciąży

Tempo powrotu do formy sprzed ciąży zależy także od wieku mamy oraz od jej uwarunkowań genetycznych. Młodsze mamy mają łatwiej – ich ciało na ogół szybciej dochodzi do siebie, skóra jest jędrniejsza, więc dużo szybciej gubią brzuch niż starsze panie.

Nie wolno jednak ulegać presji i katować się treningami czy dietą. Może to negatywnie wpłynąć na samopoczucie, laktację oraz opiekę nad dzieckiem. Świeżo upieczona mama powinna przede wszystkim dbać o samopoczucie i dziecko, wysypiać się oraz odpowiednio odżywiać, a treningi zostawić na później. Wiele młodych mam pokazuje w mediach społecznościowych, w jaki sposób ćwiczy z maluszkiem – jak z nim tańczy, bawi się, czy spaceruje – tego typu aktywności są bardzo polecane, a nie są bardzo obciążające dla organizmu. Pozwalają spalić kalorie, zaktywizować mięśnie oraz rozruszać się. Jeśli kobieta chce ćwiczyć, musi bezwzględnie pamiętać o rozgrzewce przed treningiem oraz o ćwiczeniach rozciągających po.

Ćwiczenia przeciwzakrzepowe

W okresie połogu, zarówno po cesarskim cięciu, jak i porodzie naturalnym, zwłaszcza jeśli kobieta dużo leży, powinna wykonywać ćwiczenia przeciwzakrzepowe. Są to ćwiczenia profilaktyczne i można je wykonywać w pozycji leżącej:

  • wykonuj krążenia stopami przy wyprostowanych nogach (także leżąc),
  • staraj się zginać i prostować nogi w kolanach przesuwając stopą po podłożu,
  • siedząc na krześle staraj się wspinać na palce,
  • w pozycji siedzącej prostuj i zginaj nogi w kolanach.

Badania po porodzie – dbaj o zdrowie kompleksowo

Po porodzie wiele młodych mam skarży się na nadmierną potliwość, ciągłe zmęczenie, obniżenie samopoczucia czy ciągłą senność. Żeby wykluczyć poważniejsze schorzenia przyszła mama powinna wykonać badanie poziomu cukru we krwi, morfologię, badanie hormonów tarczycowych oraz kontrolne badanie moczu (po wygojeniu się ran krocza). Podczas konsultacji z lekarzem warto także zapytać o zalecane ćwiczenia lub poprosić o skierowanie do fizjoterapeuty, który takie ćwiczenia dobierze.

Czytaj także

Sobota 3 grudnia od godz. 9.00

Zapraszamy na Dzień Otwarty

Ostatnie w tym roku Dni Otwarte szpitala.

Strona używa plików cookies. Dowiedz się więcej o celu ich używania i zmianie ustawień cookies w przeglądarce. Korzystając ze strony wyrażasz zgodę na używanie cookies.