O czym kobiety powinny pamiętać decydując się na przyjmowanie suplementów? Dieta a suplementy.
Właściwe odżywianie oraz odpowiednia dawka ruchu – środowiska medyczne apelują, aby nie bagatelizować ich roli w codziennym życiu i profilaktyce wielu chorób. Dotyczy to nie tylko kobiet ciężarnych, które powinny zwracać szczególną uwagę na to, co jedzą, ale i każdego z nas. Dzięki prawidłowemu stylowi życia można ustrzec się wielu chorób cywilizacyjnych, a w przypadku kobiet ciężarnych, zapewnić prawidłowy rozwój płodu.
Po suplementy diety sięga coraz więcej osób, także ciężarnych. W Stanach Zjednoczonych, Australii i Kanadzie po suplementy sięga od 78 proc. do 98 proc. kobiet, przy czym stanowisko Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) jasno podkreśla, że źródłem witamin i minerałów powinna być dobrze zbilansowana dieta, a nie preparaty witaminowe i ich rutynowe stosowanie nie jest konieczne u wszystkich ciężarnych. Ważna jest za to dieta – jaka zatem powinna być?
Prawidłowa dieta kobiet ciężarnych
Sposób odżywiania w ciąży przekłada się na rozwój płodu, a także na prawidłowe funkcjonowanie organizmu matki oraz na późniejszą laktację. Brak podstawowych substancji, takich jak białko, kwas foliowy, witaminy A, E, C, wapń, żelazo, cynk, jod, nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) może powodować niedożywienie matki, a to z kolei przekłada się na dziecko w jej łonie. Może dojść do zahamowania wzrostu płodu, zaburzeń czynności wątroby lub trzustki, upośledzenia rozwoju naczyń krwionośnych. Jednak przekarmienie też nie jest dobre, może bowiem powodować problemy okołoporodowe.
W diecie kobiety ciężarnej ważną rolę odgrywają białko, węglowodany, tłuszcze, a także błonnik pokarmowy. Ważne, aby dieta była urozmaicona i odpowiadała na indywidualne zapotrzebowanie matki – w przypadku problemów z ustaleniem odpowiedniej diety dobrze jest porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem. Suplementację wprowadza się dopiero wtedy, kiedy jest ona niezbędna i są ku temu jasne wskazania. Ale o tym za chwilę – przyjrzyjmy się najpierw, co powinna zawierać dieta kobiety ciężarnej.
Czy w ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na energię?
Podczas pierwszych tygodni ciąży wzrost zapotrzebowania energetycznego nie jest duży, zwiększa się dopiero pod koniec I trymestru. Z kolei w II trymestrze ciąży zapotrzebowanie na energię ma związek z rozwojem tkanek kobiety (powiększeniem macicy, wzrostem objętości osocza), dopiero w III trymestrze ma największe znaczenie dla rozwoju i wzrostu płodu. Jednak uwaga – zapotrzebowanie energetyczne ciężarnej jest uzależnione od jej masy ciała przed ciążą, dlatego dla każdej kobiety będzie ono miało inną wartość.
Białko – ile go jeść w ciąży?
Białko jest niezbędne do budowy tkanek płodu, łożyska, macicy, wytwarzania białek krwi matki oraz przyrostu beztłuszczowej masy ciała u kobiety. Jego spożycie waha się w zależności od wieku, masy ciała i aktywności fizycznej, szacuje się, że powinno wynosić od 54 do 96 g na dobę. Największe zapotrzebowanie na białko przypada na drugą połowę ciąży.
Źródłem pełnowartościowego białka są mleko, przetwory mleczne, mięso (drobiowe oraz ryb) i jajka. Białko pochodzenia roślinnego również jest ważne, ale powinno być stosowane jako uzupełnienie diety – znajdziemy je m. in. w nasionach roślin strączkowych.
Węglowodany – również ważne w okresie ciąży
Węglowodany wspomagają pracę narządów matki i dziecka, a także są składnikiem komórek, enzymów i DNA, przy czym glukoza jest źródłem energii dla mózgu i pokrywa około 75 proc. zapotrzebowania energetycznego płodu.
Zaleca się, aby udział węglowodanów w diecie powinien wynosić 45–65% całkowitej energii z pożywienia, w tym z cukrów prostych nie więcej niż 10%. Źródłem węglowodanów są warzywa, owoce, produkty zbożowe, np. kasze gruboziarniste, ryż brązowy, pieczywo razowe, płatki owsiane.
Błonnik pokarmowy – również ważny w okresie ciąży
Wysoka zawartość błonnika pokarmowego w diecie wspiera prawidłową pracę układu pokarmowego, co jest niezwykle istotne, gdyż wiele ciężarnych zmaga się z zaparciami. Błonnik obniża także poziom cholesterolu i reguluje stężenie glukozy we krwi.
Tłuszcze – o nich także nie wolno zapominać
Tłuszcze w organizmie pełnią funkcje metaboliczne i budulcowe, a także transportują witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, czyli witaminę A, D i E oraz K. Szacuje się, że tłuszcz w diecie ciężarnych powinien stanowić 20 – 35 proc. energii, przy czym spożycie cholesterolu nie powinno przekraczać 300 mg na dobę.
Ważnym nienasyconym kwasem tłuszczowym jest kwas dokozaheksaenowy DHA, który odpowiada za prawidłowy rozwój układu nerwowego, mózgu oraz siatkówki oka u płodu. Ma on także pozytywny wpływ na przebieg ciąży, zmniejszając ryzyko wystąpienia porodu przedwczesnego, depresji poporodowej oraz stanu przedrzucawkowego. Największe zapotrzebowanie na kwas DHA przypada na III trymestr ciąży.
W związku z zapotrzebowaniem na kwasy tłuszczowe, kobiety ciężarne powinny urozmaicić swoją dietę o tłuste ryby morskie, orzechy, nasiona słonecznika i dyni oraz o zielone warzywa liściaste. Warto także stosować oleje roślinne.
I tak oto przechodzimy do suplementacji – co kobiety ciężarne powinny przyjmować? Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników dotyczą pięciu składników – żelaza, jodu, kwasu foliowego, witaminy D i kwasów DHA:
Kwas DHA
Kwas DHA wpływa na plastyczność neuronów, a jego niedobór może powodować obniżenie zdolności poznawczych. Zapotrzebowanie na kwas DHA wzrasta w III trymestrze ciąży, ale wcześniej również warto zadbać o jego odpowiednią podaż. Academy of Nutrition and Dietetic zaleca u kobiet spożywających mała ilość ryb suplementację 500 mg DHA dziennie (odpowiada to dwóm porcjom dzikiego łososia). Z kolei World Association of Perinatal Medicine zaleca suplementację co najmniej 200 mg dziennie u wszystkich ciężarnych. Należy przy tym podkreślić, że choć naturalnym źródłem kwasów są ryby, to mogą one zawierać zanieczyszczenia, takie jak szkodliwą rtęć – dotyczy to zwłaszcza ryb o dużej zawartości DHA, czyli rekina, tuńczyka czy miecznika. Zgodnie z przeprowadzonymi badaniami suplementacja DHA w dawkach do 2100 mg na dobę nie powoduje żadnych skutków ubocznych ani u kobiety, ani u rozwijającego się płodu.
Zgodnie z zaleceniami Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników rekomenduje się suplementację 200 mg DHA u wszystkich ciężarnych, a u kobiet spożywających małe ilości ryb w okresie ciąży i przed nią można rozważyć dawki wyższe. Z kolei w grupie kobiet obciążonych ryzykiem porodu przedwczesnego dawka DHA w postaci suplementu może wynosić nawet 1000 mg na dobę.
Żelazo
Niedobór żelaza jest najczęstszą przyczyną niedokrwistości w ciąży, którą wykrywa się podczas badań krwi – niedokrwistość diagnozuje się przy wartości stężenia Hb poniżej 11 g/dl. Całkowite zapotrzebowanie na żelazo w ciąży wynosi od 1 do 1,2 g, z czego około 500-600 mg ma związek z rozwojem płodu. Wśród innych możliwych przyczyn niedokrwistości znajdują się infekcje, niedobór witaminy B12, a także choroby przewlekłe. Dopiero po przeprowadzeniu badań krwi z oznaczeniem ferrytyny i MCV możliwe jest zadecydowanie o suplementacji żelaza. Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników zaleca, aby o suplementacji żelaza decydował lekarz prowadzący ciążę na podstawie wyników badań krwi.
Witamina D
W świetle aktualnej wiedzy medycznej suplementacja witaminy D u kobiet ciężarnych w dawce do 4000 IU na dobę nie powoduje skutków ubocznych. Teoretycznie najlepiej byłoby zbadać poziom witaminy D we krwi, aby dobrać odpowiednią dawkę. Jednak nie są to badania refundowane i kobieta powinna je wykonać we własnym zakresie. Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników zaleca suplementację witaminy D na poziomie 1500-2000 IU u kobiet, u których nie ma oznak niedoborów tej witaminy i z prawidłowym wskaźnikiem BMI oraz dostosowanie dawki przyjmowanej witaminy D u kobiet w ciąży do jej stężenia w surowicy krwi. U kobiet, których wskaźnik BMI jest większy niż 30 kg/m2 można rozważyć zastosowanie wyższej dawki do 4000 IU/dobę.
Jod
Źródłem jodu w diecie są nabiał, jajka, ryby i jodowana sól. Europa jest regionem, w którym niedobór jodu występuje dość powszechnie, a zapotrzebowanie na ten pierwiastek w ciąży wzrasta. Niedobory jodu mogą powodować niedoczynność tarczycy u ciężarnej i płodu, uszkodzenia ośrodkowego układu nerwowego, upośledzenie słuchu i zwiększyć ryzyko porodu przedwczesnego. Należy pamiętać jednak, że nadmiar jodu również może doprowadzić do problemów z tarczycą. Dlatego o suplementacji jodu powinien zadecydować lekarz prowadzący. Zalecenia PTGiP sugerują, że suplementacja jodu u zdrowych ciężarnych nie powinna przekraczać dawki 150-200 mcg na dobę, natomiast u ciężarnych z chorą tarczycą powinna być uzależniona od wyników badań.
Kwas foliowy
Kwas foliowy to chyba najbardziej popularny suplement diety przeznaczony dla kobiet w ciąży. Niedobór folianów może skutkować zaburzeniami syntezy DNA i podziałów komórkowych. Na skutek niedoboru może dochodzić do powstawania erytrocytów z nieprawidłowym jądrem komórkowych, rozwoju anemii megablastycznej, pojawienia się wad cewy nerwowej oraz poronienia. Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników zaleca, aby w celach prewencyjnych stosować kwas foliowy w postaci suplementu diety przez cały okres ciąży oraz jeszcze przed zajściem w ciążę.
Zalecenia:
- u wszystkich kobiet w wieku prokreacyjnym w dawce 0,4 mg/d,
- w I trymestrze (do 12. tygodnia ciąży) w dawce 0,4-0,8 mg/d,
- po 12. tygodniu ciąży i w okresie karmienia w dawce 0,6-0,8 mg/d,
Witaminy i składniki mineralne w ciąży
Witamina A
Witamina A odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie narządu wzroku, błon śluzowych, metabolizmu kości, a także aktywnością przeciwutleniającą (silny antyoksydant). W czasie ciąży zapotrzebowanie na witaminę A wzrasta (750–770 μg), ale sposobem na jej dostarczenie powinna być zdrowa dieta – witaminę znajdziemy w jajach, przetworach mlecznych, a także czerwonych i pomarańczowych owocach i warzywach.
Witaminy z grupy B
Niedobór witamin z grupy B może wpływać negatywnie na wzrost komórek i rozwój tkanki nerwowej. Witaminy z grypy B znajdziemy w mięsie, przetworach mlecznych, produktach zbożowych, nasionach roślin strączkowych oraz w zielonych warzywach liściastych.
Witaminy C i E
Te witaminy hamują powstawanie wolnych rodników, a dodatkowo witamina C zwiększa wchłanianie żelaza z diety, co może zapobiegać rozwojowi niedokrwistości u ciężarnej. Zaleca się spożycie 80–85 mg witaminy C na dobę i 10 mg witaminy E na dobę. Tę pierwszą znajdziemy w cytrusach, papryce, pomidorach i brokułach, natomiast witaminę E w orzechach, olejach roślinnych i zielonych warzywach liściastych.
Wapń
To ważny składnik odżywczy, który jest niezbędny do mineralizacji kości u matki i płodu, prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśniowego oraz do przebiegów procesu krzepnięcia krwi. W ciąży wapń jest aktywnie transportowany przez łożysko, a zapotrzebowanie na wapń wzrasta – szczególnie w III trymestrze – i wynosi 1000–1300 mg na dobę. Źródłem wapnia w diecie są mleko, przetwory mleczne, nasiona roślin strączkowych, napoje roślinne wzbogacone w wapń, orzechy i zielone warzywa liściaste.
Cynk
Cynk bierze udział w procesach biochemicznych, takich jak synteza białka i metabolizm kwasów nukleinowych, a także w podziałach komórkowych, procesach antyoksydacyjnych i neurologicznych. Jego poziom ma wpływ na przebieg ciąży i porodu oraz na masę urodzeniową dziecka i obwód jego głowy. Dzienna norma dla ciężarnych wynosi 11-12 mg, a cynk znajdziemy przede wszystkim w mięsie, mleku i orzechach.
Czy można przyjmować suplementy w ciąży?
Niektóre suplementy, takie jak kwas foliowy są wręcz zalecane, jednak przyjmowanie innych suplementów diety bez konsultacji z lekarzem może zaszkodzić – podstawą dostarczenia organizmowi wszystkich substancji odżywczych powinna być zdrowa i zbilansowana dieta, a nie suplementy. W sytuacji, kiedy kobieta podejrzewa niedobory powinna porozmawiać o tym z lekarzem prowadzącym i wykonać odpowiednie badania krwi – na ich podstawie możliwe jest wdrożenie odpowiedniej suplementacji. Jednak na własną rękę nie powinno się nic brać! Nie tylko niedobór jest szkodliwy – nadmiar również może prowadzić do groźnych powikłań.
Źródła
Nowak – Pacholczak B. 2021: Żywienie kobiet w okresie ciąży – teoria i praktyka. Instytut Matki i Dziecka, Zakład Żywienia. PZWL, Warszawa.
Zimmer M. i wsp. 2020: Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników dotyczące suplementacji u kobiet ciężarnych. Ginekologia i Perinatologia Praktyczna, 5 (4), 170 – 181.
